dein-sandmann.de — DIE EINSCHLAFHILFE FÜR ERWACHSENE …

Schlaf­störun­gen sind ein ernst zu nehmendes Prob­lem. Für jeden Einzel­nen, für die Gesellschaft, die Wirtschaft und für die Poli­tik.

In Deutsch­land haben immer mehr Men­schen Prob­leme beim Ein- und Durch­schlafen. Seit 2010 sind die Schlaf­störun­gen bei Men­schen im Alter zwis­chen 35 und 65 Jahren um 66 Prozent angestiegen. Das zeigt der aktuelle DAK-Gesund­heit­sre­port „Deutsch­land schläft schlecht – ein unter­schätztes Prob­lem“. Nach der repräsen­ta­tiv­en Studie fühlen sich derzeit 80 Prozent der Men­schen in Deutsch­land betrof­fen. Hochgerech­net auf die Bevölkerung sind das etwa 34 Mil­lio­nen Men­schen. Im Ver­gle­ich zu 2010 schluck­en heute fast dop­pelt so viele Per­so­n­en Schlafmit­tel.

Ger­ade bei Frauen zwis­chen 50 und 70 Jahren ist dieses Prob­lem ekla­tant. Bei Frauen zwis­chen 60 und 69 Jahren haben sog­ar ca. 50 % aller Befragten Ein­schlaf­schwierigkeit­en. Bei Schlaf­prob­le­men greifen viele Betrof­fene zu Schlaftablet­ten. Die Zahl der bekan­nten Schlaftablet­ten­ab­hängi­gen liegt bei ca. 2 Mil­lio­nen Men­schen.

Ich werde von meinen Klienten oft gefragt, was ich von Schlaftabletten halte?

Das ist wirk­lich schwierig zu beurteilen. Denn ein­er­seits sind Schlaftablet­ten auf Dauer gesund­heits­beein­trächti­gend. Doch wer an per­ma­nen­ter Schlaf­störung lei­det hat oft keine andere Möglichkeit um seinen All­t­ag auch nur halb­wegs in den Griff zu bekom­men.

Prof. Fiet­ze von der Char­ité Berlin hat in ein­er sein­er vie­len Stu­di­en einen Selb­sttest beschrieben, den ich auch gle­ich aus­pro­biert habe. Ich habe 14 Tage lang genau so wenig geschlafen, wie all die vie­len Men­schen, die mit Schlaf­prob­le­men zu kämpfen haben. Jede Nacht bemühte ich mich nur 4 Stun­den zu schlafen, mit dem Ergeb­nis, dass ich nach 14 Tagen das Gefühl hat­te, als wenn mir jemand Sand in das Gehirn geschüt­tet hätte.

Ich kon­nte mich nicht mehr konzen­tri­eren, meine Fein­mo­torik war katas­trophal und meine Arbeit­sleis­tung erschreck­end reduziert. Um ehrlich zu sein, war ich nicht mehr ein­satzfähig. Und das nach nur 14 Tagen. Wenn ich mir vorstelle, dass ich diesen Zus­tand über Jahre erdulden müsste, würde ich wahrschein­lich alle Pillen dieser Welt nehmen um endlich schlafen zu kön­nen.

Also, auf eine gewisse Weise ist die Einnahme von Schlafmitteln verständlich.

Wenn wir nun noch die Per­so­n­en­gruppe mit in der Sta­tis­tik aufnehmen, die zu viel Alko­hol trinken um in den Schlaf zu kom­men steigt die Zahl der Abhängi­gen noch ein­mal um ca. 2 Mil­lio­nen Men­schen. Zahlen, die mich trotz allem Ver­ständ­nis ani­miert haben den virtuellen Sand­mann ins Leben zu rufen um vie­len Men­schen zu ermöglichen ohne gesund­heits­beein­trächti­gende Dro­gen einzuschlafen.

Evo­lu­tionär ist der nächtliche Schlaf dafür vorge­se­hen, dass wir unsere Träume ver­ar­beit­en, immer wieder wach wer­den, über den ver­gan­genen Tag nach­denken und all­ge­mein über uns und unser Leben nach­denken. Ger­ade in der ruhi­gen Nacht, in denen alles um uns herum auf ein Min­i­mum herunter gefahren ist, haben wir die Muße uns über viele Dinge Gedanken zu machen.

So weit zur Theorie, die wie so oft nicht mit der Realität übereinstimmt.

Denn in der Zeit der indus­triellen Rev­o­lu­tion ist unser Schlaf normiert wor­den. Wir haben zu bes­timmten Zeit­en eine bes­timmte Summe an Stun­den zu schlafen, da wir son­st aus der Maschiner­ie der Arbeitswelt her­aus­fall­en und/oder den Ablauf stören.

Jeder Mensch ein anderes Schlafbedürfnis.

In der Regel benöti­gen wir sieben bis acht Stun­den Schlaf in der Nacht. Das ist teil­weise genetisch vorgegeben und wenig zu bee­in­flussen. Einige Men­schen kön­nen mit vier Stun­den auskom­men, andere schlum­mern die Hälfte des Tages. Let­ztlich gilt die Faus­tregel: Die opti­male Schlaf­dauer ist erre­icht, wenn wir tagsüber leis­tungs­fähig sind, ohne müde zu sein. Und diese Menge Schlaf ist bei jedem Men­schen ganz indi­vidu­ell. Vorüberge­hend lässt sich Schlaf­man­gel aus­gle­ichen: Man schläft ein­fach länger. “Vorschlafen” kann man allerd­ings nicht.

Im Laufe des Lebens verän­dert sich das Schlaf­bedürf­nis: Babys schlafen beson­ders viel. Kinder brauchen in der Regel etwa zehn bis zwölf Stun­den, um tagsüber konzen­tri­ert zu sein. Nach der Pubertät ändert sich das dann noch ein­mal und sie erlan­gen dann ihr indi­vidu­elles, natür­lich­es Schlaf­maß. Im Alter nimmt die Schlafqual­ität und das Schlaf­bedürf­nis eher ab. Senioren sind daher tagsüber öfter müde als Men­schen jun­gen oder mit­tleren Alters. Allerd­ings gle­ichen sie den verkürzten Nachtschlaf tagsüber mit einem aus­gedehn­ten Nick­erchen aus.

Natür­lich kön­nen wir uns unseren gesellschaftlichen Pflicht­en nicht entziehen. Wir soll­ten aber immer wieder acht­sam mit uns und unserem All­t­ag umge­hen, schauen wo wir ste­hen, was wir benöti­gen und wie wir es erre­ichen. Ich rat­en meinen Klien­ten, am Tag immer wieder kurze Ruhep­hasen einzuricht­en, in denen wir dösen oder kurz abschal­ten um dann wieder durchzus­tarten. Auf mein­er Web­site unter der Rubrik „Dein Mit­glieder­bere­ich“ find­et ihr unter „Deine Acht­samkeit“ jeden Tag eine neue Acht­samkeit­sübung, die ihr ganz prob­lem­los in euren All­t­ag ein­binden kön­nt und die euch wieder genü­gend Kraft und Aus­dauer für den Tag bringt.

Schlaf­prob­lem ist nicht gle­ich Schlaf­prob­lem. Um her­auszubekom­men, was für ein tat­säch­lich­es Prob­lem vor­liegt, muss ich bei jedem einzel­nen mein­er Klien­ten genau hin­schauen und erfra­gen, was er unter seinem Schlaf­prob­lem ver­ste­ht.

Wie nimmt er seine Schlaf­prob­leme wahr? In welch­er Form ist sein All­t­ag dadurch beein­trächtigt? Welche Beschw­er­den hat er son­st noch? Viele Klien­ten haben zwar den sub­jek­tiv­en Ein­druck, schlecht oder zu wenig zu schlafen, fühlen sich jedoch tagsüber kör­per­lich und geistig fit genug um ihre Auf­gaben zu erledi­gen. Das Wohlbefind­en am Tag ist aber wichtig, wenn wir das Schlaf­prob­lems bew­erten wollen. Denn oft sind es innere Anspan­nun­gen, ungelöste Prob­leme oder ver­drängte Äng­ste, die uns den Schlaf rauben und nur dann behoben wer­den kön­nen, wenn das ursäch­liche Prob­lem gelöst wird.

Führen Sie ein Schlafbuch

Daher ist es oft hil­fre­ich, ein Schlaf­tage­buch zu führen und über eine gewisse Zeit, beispiel­sweise ein oder zwei Wochen die Schlafer­fahrun­gen zu doku­men­tieren. So tas­ten wir uns langsam an das The­ma her­an und beginne her­auszufind­en, wo die Schlaf­prob­leme entste­hen und vor allem, wie wir sie let­ztlich lösen kön­nen.

Auf mein­er Web­site unter der Rubrik „Dein Mit­glieder­bere­ich“ beste­ht unter der Rubrik „Deine Nachricht an den Sand­mann“ die Möglichkeit mir zu schreiben. Vielle­icht find­en wir gemein­sam eine indi­vidu­elle Lösung für euer Ein­schlaf­prob­lem.

Wieder eine schlaflose Nacht gehabt? Viele Men­schen kämpfen mit Ein­schlaf­prob­le­men. Häu­fig sind es Stress und Sor­gen, die uns den Schlaf brin­gen.

Dabei gibt es einige Haus­mit­tel, die wir ohne weit­eres ein­mal pro­bieren kön­nen, um geruh­sam einzuschlafen. Da ist beispiel­sweise das Glas warme Milch mit Honig, das alte und beliebte Haus­mit­tel. Viele schwören auf seine schlaf­fördernde Wirkung, auch wenn das natür­lich nicht wis­senschaftlich nicht bewiesen ist.

Welche Einschlafhilfen bringen was?

Die wohl bekan­nteste Ein­schlafhil­fe ist das Zählen der Schäfchen. Es kann tat­säch­lich helfen, da das Zählen ein sehr monot­o­n­er Vor­gang ist und daher unsere Gedanken tat­säch­lich beruhi­gen kann. Es lenkt von Prob­le­men und Gedanken ab, die uns oft am Schlaf hin­dern kön­nen. Dabei sind die Schafe natür­lich nicht wichtig. Mein Sohn zählt zum Beispiel ver­schiedene Porsche, die an ihm im Geiste vorüber­fahren. Das scheint ihn unge­mein zu beruhi­gen. Der Phan­tasie sind da also keine Gren­zen geset­zt. Wichtig ist nur, dass ihr euch dabei entspan­nt.

Wer Sport treibt, wird müde und kann danach bess­er schlafen. Klingt erst ein­mal logisch und ist prinzip­iell auch richtig. Allerd­ings benötigt unser Kör­p­er eine gewisse Zeit, um wieder herunter zu kom­men. Daher ist von ein­er größeren sportlichen Leis­tung kurz vor dem Schlafenge­hen eher abzu­rat­en. Vielmehr emp­fiehlt sich ein entspan­nter Spazier­gang durch die Nacht. Denn hier­bei kön­nen wir uns her­vor­ra­gend entspan­nen, die Gedanken fließen lassen und noch ein­mal eine gute Por­tion frische Luft zu uns nehmen.

Ob duschen hil­ft, um einzuschlafen, kommt vor allem darauf an, ob ihr kalt oder warm duscht. Kalt duschen wirkt kreis­la­u­fan­re­gend und vertreibt deshalb die Müdigkeit. Warm dusche kann das Ein­schlafen ohne weit­eres erle­ichtern.

Let­ztlich bringt uns nur ein acht­samer Umgang mit unserem Leben, die Ver­mei­dung von sub­jek­tiv wahrgenomme­nen neg­a­tiv­en Stress und die deut­liche Erhöhung unser­er Resilienz eine wohltuende Nachtruhe. Daher zeige ich euch auf mein­er Web­site unter der Rubrik „Dein Mit­glieder­bere­ich“ — „Deine Acht­samkeit“ jeden Tag eine neue Acht­samkeit­sübung, die ihr ganz prob­lem­los in euren All­t­ag ein­binden kön­nt und die alle das Ziel haben, euch ruhig in den Schlaf und geruh­sam durch die Nacht brin­gen.

Als gel­ern­ter Entspan­nungs- und Hyp­nosether­a­peut beschäftige ich mich täglich mit den The­men: Wie kom­men wir entspan­nt und aus­geglichen durch den Tag, wie kön­nen wir geruh­sam ein­schlafen und wie schaf­fen wir es, acht­sam und liebevoll mit uns sel­ber unseren All­t­ag zu gestal­ten.

Acht­samkeit, Resilienz, Entspan­nung und Mind­ful­ness sind glück­licher­weise The­men, die weite Teile unser­er Gesellschaft mit­tler­weile als hil­fre­iche Unter­stützung – vor allem in der Arbeitswelt — ange­se­hen wer­den.

Dabei set­zte ich inten­siv auf die Eigen­ver­ant­wor­tung mein­er Klien­ten und lehne diejeni­gen in der Behand­lung ab, die darauf hof­fen, dass ich sie in ein bis zwei Sitzun­gen wieder „repariere“, damit sie danach eben­so weit­er machen kön­nen wie bish­er.

Das funk­tion­iert zu 100% nicht.
Daher biete ich auf mein­er Web­site unter der Rubrik „Dein Mit­glieder­bere­ich“ unter „Deine Acht­samkeit“ täglich ver­schiedene Acht­samkeit­sübun­gen an, die dazu beitra­gen sollen, euren All­t­ag ver­ant­wor­tungsvoll und aktiv neu zu gestal­ten

Ich werde immer wieder gefragt, was denn der „Trick“ für gutes Ein­schlafen ist?
Die Antwort ist sehr ein­fach:
„Ein guter Tag bringt eine gute Nacht.“

Wir kön­nen nichts tagsüber rück­sicht­s­los unserem Naturell gegenüber leben, unun­ter­brochen Voll­gas geben, unsere Sor­gen und Nöte zur Seite schieben und dann hof­fen, dass wir uns ins Bett leg­en und san­ft in den Schlaf schlum­mern.

Vielmehr soll­ten wir ger­ade tagsüber auf uns acht­en, auf die inneren Stim­men hören, die uns war­nen, nicht per­ma­nent über unsere Gren­zen zu leben.

Für viele sind Acht­samkeit­sübun­gen etwas für Eso­terik­er und woll­sock­ige Spin­ner. Dabei sind Acht­samkeit­sübun­gen wun­der­bar in den Tag einzubauen und ger­adezu unbe­merkt durchzuführen.

Auf mein­er Web­site unter der Rubrik „Dein Mit­glieder­bere­ich“ find­et ihr unter „Deine Acht­samkeit“ jeden Tag eine neue Acht­samkeit­sübung, die ihr ganz prob­lem­los in euren All­t­ag ein­binden kön­nt.

Es gibt eine Menge Tipps, um bess­er ein­schlafen zu kön­nen. Ein­er davon ist sicher­lich der, den Tag so zu gestal­ten, dass wir uns nicht ständig Sit­u­a­tio­nen aus­set­zen, die uns Stress bere­it­en.

Doch immer, wenn ich mit meinen Klien­ten spreche höre ich das Argu­ment: Das geht nicht, weil die Arbeit so stres­sig ist, weil die Beziehung nicht so läuft, wie sie laufen soll, weil das Geld hin­ten und vorne nicht reicht.

Es gibt da eine klare Antwort. Wenn wir in ein­er Sit­u­a­tion sind, in der wir uns nicht wohl fühlen, dann gibt es immer zwei Möglichkeit­en:

Ändere deine Ein­stel­lung
Ändere die Sit­u­a­tion

Aber lei­der läuft es in der Regel so:

• Wir befind­en uns in ein­er Sit­u­a­tion, in der wir uns nicht wohl fühlen, die uns über­fordert oder unglück­lich macht. Wie reagieren wir?
• Wir reißen uns zusam­men, weil wir glauben, wir müssen das aushal­ten
• Wir sind davon überzeugt, wir gewöh­nen uns schon an die Sit­u­a­tion
• Auf kurz oder lang erkrankt unsere Seele an der Sit­u­a­tion

Da wir nicht gewohnt sind auf unsere Seele zu hören sagt die Seele zum Kör­p­er:

„Werde du mal krank, auf dich hören sie wenig­stens“

• Der Kör­p­er sendet uns seine Sig­nale, beispiel­sweise Magen­schmerzen
• Dann wird daraus eine Magen­schleimhau­t­entzün­dung
• Das näch­ste Sig­nal ist eine chro­nis­che MS-Entzün­dung
• Magengeschwür
• Magenkrebs

Und dann gehen wir zum Arzt, der uns heile machen soll.
Was für ein Wahnsinn.

Da dies nicht funk­tion­ieren kann find­et ihr auf mein­er Web­site unter der Rubrik „Dein Mit­glieder­bere­ich“ — „Deine Acht­samkeit“ jeden Tag eine neue Acht­samkeit­sübung, in denen ich ganz inten­siv auf die The­men Mind­ful­ness und Steigerung der Resilienz einge­he.

Diese Frage bekomme ich mit­tler­weile täglich gestellt. Der Grund hier­für ist, dass immer mehr Men­schen immer schlechter ein­schlafen und immer sel­tener durch­schlafen.

Neben den steigen­den Prob­le­men, die wir tagtäglich bewälti­gen müssen, tra­gen unsere Medi­en, die uns bis ins Bett begleit­en, sicher­lich dazu bei, dass wir immer schlechter ein­schlafen kön­nen. Auch wenn wir uns (schein­bar) daran gewöh­nt haben ständig mit Hiob­s­botschaften berieselt zu wer­den, sei es in Form von Spielfil­men oder realen Nachricht­en, — unseren Geist bewe­gen diese The­men auch im Schlaf. Die Folge: Wir kön­nen nicht ein- oder durch­schlafen.

Denn unser Gehirn ist immer noch auf dem Stand ein­er Dor­fge­mein­schaft. Alles was uns an Bildern erre­icht, münzt unser Gehirn als reale, kör­per­liche Bedro­hung um. Auch dann, wenn diese Prob­leme im Film, in Afri­ka oder irgend­wo anders auf der Welt stat­tfind­en.

Daher ist es rat­sam ca. eine Stunde bevor wir schlafen gehen, alle Medi­en auszuschal­ten und uns auf das Schlafenge­hen vorzu­bere­it­en. In der Regel hil­ft schon diese kleine Umstel­lung des Tagesablaufs, um unseren Geist zu beruhi­gen und so wesentlich bess­er in den Schlaf zu kom­men. Pro­biert es ein­fach mal aus. Dann werdet ihr sehen, dass ihr auf kurz oder lang auch ohne meine Ein­schlafhil­fen her­vor­ra­gend in den Schlaf kommt.

Wir unter­schei­den zwis­chen drei Schlafkillern.

1. Geld­sor­gen
2. Sor­gen in der Beziehung – Fam­i­lie
3. Wir sel­ber

Warum wir selber?

Evo­lu­tionär gese­hen, ist der Schlaf nicht dafür zuständig, dass wir die ganze Nacht durch­schlafen und wir uns im Schlaf entspan­nen.

Vielmehr sollen wir im Schlaf unseren Tag ver­ar­beit­en, immer wieder wach wer­den und über unsere Träume nach­denken. Erst die indus­trielle Rev­o­lu­tion sorgte dafür, dass unser Schlaf normiert wurde und wir – auch gegen unsere Schlafge­wohn­heit­en – ein und durch­schlafen müssen.

Daher gibt es keinen Grund uns darüber zu ärg­ern, wenn wir nachts ein­mal wach wer­den. Denn der Ärg­er sorgt dafür, dass unser Kör­p­er Adren­a­lin und andere Stresshormone ausstößt und dafür sorgt, dass wir nicht mehr ein­schlafen kön­nen. Ein ewiger Kreis­lauf.

In meinen Ein­schlafübun­gen baue ich daher immer wieder Mind­ful­ness-Übun­gen ein, die dazu beitra­gen, dass ihr auch dann, wenn ihr nachts wach werdet, wieder friedlich ein­schlafen kön­nt.

Alle Atemübun­gen, die ich vor den Ein­schlafhil­fen und auf der Seite Acht­samkeit­sübun­gen vorstelle, haben ein und das­selbe Ziel: Ruhe und Gelassen­heit in euren gestressten Kör­p­er zu brin­gen.

Denn let­ztlich benöti­gen wir nicht mehr als Sauer­stoff und Wass­er um zu leben. Und je acht­samer wir mit unserem Atem umge­hen, desto bess­er geht es uns.

Atmen ist wie Wellness für unsere Seele.

Der Vorteil ist, dass wir diese Atemübun­gen ständig in unseren All­t­ag ein­fließen lassen kön­nen. Sei es beim Aut­o­fahren, beim gehen, ein­schlafen oder bei der Arbeit.

Unbe­merkt und ohne dass es uns Zeit kostet, kön­nen wir Atemübun­gen durch­führen, kön­nen uns inner­halb kürzester Zeit beruhi­gen und wieder fit machen für den Tag und die Auf­gaben, die wir übernehmen wollen.